Какво трябва да знаем за храната

Храната е съставена от белтъчини /ще ги наричаме протеини/ въглехидрати, мазнини, витамини, минерали, вода, ензими, груби целулозни влакна, ароматични вещества, оцветители и антиоксиданти. От тях само протеините, въглехидратите и мазнините подлежат на преработка в храносмилателната система. Протеините се разлагат на аминокиселини, мазнините - на мастни киселини, а  въглехидратите - на прости захари – глюкоза. От получените вещества клетките получават енергията, скрита в храната.

Въглехидрати. Те се разграждат в организма до глюкоза. Глюкозата е основният енергиен източник. Мозъчните клетки използват над 2/3 от  постъпващата в организма глюкоза, когато не извършваме физическа дейност. Ако приемаме по-големи количества глюкоза излишната се складира под формата на гликоген в черният дроб и мускулите. Гликогенът натрупан в черният дроб може да се разгради и върне отново в кръвния поток, а от там да се използва за функционирането на мозъчните клетки., т.е. гликогена в черният дроб е резерв, но той е малък и се изчерпва за 12-24 часа. В черният дроб гликогена може да бъде от 60 до 90 гр. В мускулите гликогена е до 400 гр., но тези резерви не могат да се използват. След като се напълнят складовете на  черния дроб и мускулите излишната глюкоза (разбирай въглехидрати) се складира в мастната тъкан, т.е. превръщат се в подкожна тлъстина.

Богатата на въглехидрати храна предизвиква рязко покачване на глюкозата в кръвта.  Тогава се отделя хормона инсулин, за да нормализира глюкозата в кръвта, като  основната му  задача е да превърне излишната глюкоза в мазнини. Увеличеното количество инсулин не само съхранява глюкозата (въглехидратите) под формата на мазнини, но пречи  на тялото да освобождава  вече складираните – т.е. ако в кръвта има излишен инсулин става невъзможно да използваме собствените си мазнини като източник на енергия.

Въглехидратите са различни, но всички в крайна сметка се разлагат на три вида прости захари: глюкоза /най-често срещаната/, фруктоза и галактоза. Глюкоза съдържат зърнените храни, тестените изделия, нишестето и зеленчуците.  Фруктозата е т.нар. плодова захар се съдържа предимно в плодовете, а галактозата  е съставка на млечните произведения. Само глюкозата навлиза директно в кръвта. Затова богатите на глюкоза въглехидрати, като хляб и тестени изделия буквално се изстрелват в кръвта, докато фруктозата и галактозата трябва да бъдат преобразувани в глюкоза първо в черния дроб и от там да попадат по-бавно в кръвния поток  Процесът е особено бавен при фруктозата, затова плодовете не предизвикват голямо покачване на съдържанието на инсулин в кръвта. Що се отнася до целулозата /или така наречените растителни влакна/ тя е несмилаем въглехидрат, който не се усвоява и следователно не влияе на инсулина, но растителните влакна действат като спирачка на скоростта, с която другите въглехидрати навлизат в кръвта или растителните влакна предпазват от прекалено бързото усвояване на храната. Почти всички плодове (без банани и сушени плодове) и почти всички богати на целулоза зеленчуци (без картофи, моркови и царевица)  осигуряват благоприятна скорост на усвояване на въглехидратите и от гледна точка на последващо освобождаване на инсулин – те са благоприятни въглехидрати. Скорбялата (картофи, ориз и др), зърнени храни (хляб, зърно, тестени изделия и др) и плодовите сокове са неблагоприятни въглехидрати. При тях има  по-голямо отделяне на инсулин, а високите нива на инсулина са основна причина за напълняването и не може да се възстанови първоначалното тегло.

Протеини.  Те са най-важната структорна единица  на клетката и на ензимите, без които клетките не могат. След водата протеините са в най-големи количества в нашето тяло.  Половината от сухата ни  телесна маса, в т.ч. мускули, кожа, коса, нокти, очи, имунна система е съставена от протеини. Те са изградени от аминокиселини. Съществуват 20 различни жизненоважни аминокиселини. Девет от тях известни като незаменими не могат да се произвеждат в човешкото тяло и трябва да се набавят от храната. Ако те не се набавят темпото на създаване на нови протеини се забавя,  и може да спре напълно, тъй като тялото ни губи протеини всеки ден. Организмът ще старее, без да се подновява и ще бъде обречен на загиване. Всекидневното приемане на протеини осигурява изграждането на нови протеини. Протеините са важни и защото техният прием стимулира отделянето на хормона глюкагон. Този хормон има обратна на инсулина физиологична функция. Да си припомним: Именно излишното количество инсулин ни прави дебели и ни пречи да отслабнем.  Той е причината да чувстваме глад, замъглява ума ни, намалява силите и издържливостта ни и увеличава вероятността да се разболеем. Тези нблагоприятни ефекти на инсулина могат да бъдат предотвратени от неговия противник – глюкагона.

Какво става когато приемаме по-голямо от необходимото количество протеини? Типичен случай е диетичната система , наречена „кетогенна диета”  (Според мен това е диетата на Дюкан или подобна на нея) Нейният девиз е: Яжте протеини и мазнини „на корем” и забравете за въглехидратите. В началото отслабването е безспорен факт, но за нещастие става дума за загуба на вода, а не на подкожна телесна мазнина.  Ето как става това: Излишъкът на протеини води до ненормална обмяна на веществата, известна като „кетоза”. Това става, защото запасите на въглехидрати (под формата на гликоген) в черния дроб не са достатъчни да посрещнат нуждите на мозъка и останалите клетки на тялото. Спомнете си, че гликогена в черния дроб е с ограничен капацитет и може да стигне само 12-24 часа за захранване на тялото или в рамките на едно денонощие той се изчерпва.  В тази ситуация за задоволяване на енергийните нужди би трябвало тялото да се обръща към своите запаси от мазнини, но не става така.  При хроничната липса на въглехидрати черният дроб започва да произвежда особено опасни , вредни за организма вещества, наречени „кетонни тела”. Тъй като не се нуждае от тях в такива количества тялото започва да ги изхвърля, чрез учестено уриниране и започва да губи вода. Това от своя страна води до споменатото първоначално слабеене, но в крайна сметка богатата на протеини диета не се справя  с излишните мазнини. Високото ниво на протеини води до увеличено количество на аминокиселини в кръвта и тъй като тялото не се нуждае от тях в момента започва да ги складира чрез инсулина в депата за мазнини.  С две думи излишните протеини се скалдират като мазнини. Нещо повече, доказано е, че богатата на протеини диета води до промени в обмяната на веществата в мастните клетки, като ги прави десетократно по-активни в натрупването на мазнини, отколкото са били преди прилагането на кетогенен хранителен режим. С две думи след тази протеинова диета се напълнява повече.

            Мазнини.  Те са необходими за правилното функциониране на всяка жива клетка и са в основата на производството на всички видове хормони и биологично активни вещества.  Биват: животински, млечни и растителни. До сега се смяташе, че консумацията на висококалорични мазнини е основната причина за напълняване. Сега науката доказа, че мазнините, които натрупваме не са следствие от мазнините, които ядем. Нещо повече: Трябва да ядем мазнини, за да  се отървем от подкожната тлъстина. Да обясним как става това.

1.         Мазнините не оказват никакъв ефект върху производството на инсулин. Следователно консумацията на мазнини не може да накара тялото да складира мазнини, тъй като това се извършва от инсулина.

2.         Мазнините възпрепятстват навлизането на въглехидратите в кръвта, с което допълнително препятстват производството на инсулин. Знае се, че колкото е по-малка скоростта на навлизане на въглехидратите в кръвта, толкова  по-слабо е отделянето на инсулин. А колкото е по-ниско нивото на инсулина и съответно по-високо това на глюкагона, толкова е по-голяма вероятността да се използват вече складираните мазнини като източник на енергия.

3.         Приетите с храната мазнини стимулират отделянето на хормон, който изпраща послание до мозъчния център на глада: „Престани да ядеш!”

Сега да разгледаме въпроса какви мазнини да консумираме с предпочитание? Доказано е, че най-добре е да се приемат колкото се може по-малко наситени мазнини – т.е. от животински произход.  Те довеждат до втвърдяване на клетъчните мембрани и последните не могат да функционират добре. Това състояние може да се коригира с полиненаситени мазнини, които тялото не може да произвежда и разчита само на прием отвън. В обратния случай, когато клетъчните мембрани са с увеличена течливост тогава тялото може да произведе достатъчно наситени мазнини за увеличаване на  вискозитета, независимо дали приемаме наситени мазнини с храната или не. При втвърдяване на клетъчните мембрани, като частен случай се получава загуба на чувствителността на рецептора на инсулина, вследствие на което инсулина не може да изпълни биологичната си роля, защото клетките не получават неговите послания. Тогава за да се намали нивото на кръвната захар тялото започва да произвежда все повече и повече инсулин, а ние знаем какви са опасните последици на това състояние. Свръхпроизводството на инсулин води и до образуването на една особена полиненаситена киселина – арахидонова киселина. Високото ниво на тази киселина води до сериозни опасности, в т.ч. тежки хронични заболявания ( сърдечно-съдови, диабет, артрит и др.) Големи количества арахидонова  киселина се съдържат  в мазните червени меса, яйчните жълтъци и дреболиите, затова трябва да се избягват.

Съществуват осем незаменими мастни киселини, разделени в в два класа – омега-3 и омега-6.  Последните са най-важни, тъй като са градивен материал за производството на „добрите” и лошите” тъканни хормони.  Но прекалената употреба на този вид ненаситени мастни киселини е опасно, защото в съчетание на високо ниво на инсулин могат да предизвикат водопад от „лоши” тъканни хормони. Богати на омега-6 мастни киселини са: слънчогледовото, шафрановото, соевото масло, но те трябва да се консумират в малки количества, защото омега-6 мастни киселини получаваме и от ниско-маслените протеини (пилешко месо, извара, растителни протеини). Омега-3 мастни киселини има в рибата, особено в сьомга, риба тон и скумрия.  Три рибени блюда седмично осигуряват нужните количества омега-3 за организма. Ако не обичате риба може да консумирате рибено масло закупено от аптеките.  Ако избягваме наситените мазнини и консумираме умерено омега-3 и омега-6 полиненаситени мастни киселини, за да осигурим изгаряне на телесните мазнини трябва да приемаме мононенаситени, есенциални мастни киселини. Те са хормонално неутрални, намират се лесно и имат приятен вкус. Съдържат се в маслините, бадемите, кайсиевите ядки, лешниците, кашу, шам-фастък, авокадото.

Хормони. Образно казано хормоните са сложна вътрешна система за връзка – нещо като междуклетъчна телефонна мрежа, която свързва различните органи и системи в тялото. Основната задача на хормоналната система е да запази равновесието в тялото. Поради това рядко хормоните действат самостоятелно. Те обикновено се комбинират по двойки с мощен, но абсолютно противоположен физиологически ефект. Такава двойка са инсулин–глюкагон. От казаното до тук става ясно, че трябва да има баланс между тези два хормона.

За да има обективност трябва да се подчертае, че не всеки организъм реагира  по един и същ начин на поетата храна. Има хора, около 25%, които  консумират „безнаказано” сладкиши и всякакви тестени изделия  без да напълняват. От друга страна има също толкова 25% от хората, които каквото и да хапнат веднага им се „лепи”. Това се дължи на генетично заложени различия относно  реакцията на инсулина. Между тези две крайности са останалите хора.

Айказаноиди. Те са биологичната система за регулация на физиологичните функции. И както инсулина и глюкагона се изявяват в напълно противоположни посоки. Тъй като са най-мощната хормонална контролираща система, равновесието между  тези противоположни функции е гаранция за добро здраве, а дебалансът води до болести. А равновесието в живата природа се постига чрез  „единство и борба на противоположностите”.

Подобни зависимости има при всички останали физиологични процеси.

Следователно, за постигане на оптимално здраве, е необходима такава обмяна на веществата в клетките, при която добрите и лошите тъканни хормони се намират в благоприятно  динамично равновесие.  Това се постига с равновесие на трите основни съставки на храната – протеини, въглехидрати и мазнини, което трябва да се контролира  при всяко основно хранене и при всяко похапване  между храненията  всеки ден.

Приетата при хранене мазнина е единственият източник на незаменими мастни киселини – градивните тухлички на всички айказаноиди. Същевременно равновесието между протеини и въглехидрати контролира съотношението инсулин-глюкагон, а то на свой ред определя дали тялото произвежда повече „добри” или „лоши” тъканни хормони – айказаноиди. Ако храната е прекалено богата на въглехидрати или се придържате към  високо протеинова и бедна на въглехидрати диета вие правите всичко възможно да произвеждате повече лоши тъканни хормони. Защото и в двата случая предизвиквате свръхпроизводство на инсулин с последващо увеличаване на нивата на лошите айказаноиди. Т.е. висок инсулин = ниска захар = напълняване = повече лоши айказаноиди.

Производството на айказаноидите започва от линоленовата киселина, която се среща в почти всяка храна – протеини, зеленчуци, дори зърнени храни.  Подложена на различни химични преобразования, с помощта на ензими, тя се превръща в тъканни хормони - айказаноиди.  Първото разграждане на линоленовата киселина става с помощта на един ключов ензим, наречен делта-6-..... Под негово въздействие се превръща в гама-линоленова киселина (ГЛК). Тя е изключително важна за здравето. В живота на човек има два момента, в които производството на ГЛК и съответно айказаноидите е нарушено. Първият момент е при раждането. Нужни са около 6 месеца след раждане, докато ключовият ензим делта-6- ... достигне пълна активност. През този период жизненоважната  за бебетата ГЛК може да се набави само от майчината кърма. В кравето и изкуственото мляко няма абсолютно никаква ГЛК. Затова кърмените деца са по-здрави от изкуствено хранените. Вторият момент, когато способността на организма да  произвежда ГЛК значително намалява, е след 30-годишна възраст. Въпреки това е доказано, че при балансирано хранене естествената активност на ключовият ензим делта-6- ... се стимулира.

Богатата на въглехидрати и трансмастни киселини храна (тук спада маргарина – истински враг на здравето ни), както и приемането на големи количества алфа-линоленова киселина намалява активността на ензима делта-6- ...и от там количеството на ГЛК и ограничава създаването на добри тъканни хормони.   Алфа-линоленова киселина се съдържа в големи количества в лененото семе и орехите. (Разбира се 50-100 гр орехи три пъти седмично не означава блокиране на ензимната активност, но въпреки това трябва да се внимава с консумацията на ленено семе и орехи) Друг фактор забавящ образуването на ГЛК са болестите и особено вирусните инфекции.

Стресът, който предизвиква прекомерно отделяне на т. нар. стресорни хормони – адреналин и кортизол, също намалява производството на айказаноиди. Доказано е, че адреналина ускорява разграждането на ГЛК, а кортизола увеличава количеството на инсулина, който от своя страна стимулира производството на лоши хормони.  От изброените фактори можем да контролираме начина на хранене. Внимавайте колко и какви въглехидрати и мазнини консумирате, не прекалявайте с лененото семе и орехите и си осигурете добавянето на ГЛК към храната.  Това става с редовна, поне 4 пъти седмично, употреба на овесени ядки и още по-добре – с добавянето към ежедневното меню на микроводораслото спирулина – майчиното мляко на планетата.  Спирулина е лесно усвоима и приета в макар и малки дози, доставя на клетките необходимото за здравето количество ГЛК.

ГЛК с помощта на един неключов „редови” ензим се превръща в дихомо,гама-линоленова киселина ( ДХГЛК).  Производтсвото на тъканни хормони започва от нея. От една страна ДХГЛК дава изграждащ материал за добрите, а от друга за лошите айказаноиди. Регулиране на количествата на добрите и лошите айказаноиди се извършва от ключовия ензим делта-5- ... Той действа като клапа в напоителен канал, определя каква част от потока ( в случая ДХГЛК) ще се отклони при производството на лоши тъканни хормони.  В зоната на рационалното хранене, в самия център е равновесието между ДХГЛК и образуващата се от нея арахидонова киселина (помните, че тя беше опасна, нали?) Това равновесие се регулира изцяло от ключовия ензим делта-5-... Колкото по-активен е той, толкова повече арахидонова киселина и съответно – лоши тъканни хормони ще бъдат произвеждани. И обратно, колкото е по-подтиснат делта-5-..., толкова повече ДХГЛК се отклонява за производство на добри айказаноиди.  Активността на този ензим-злодей J се регулира от хормоните инсулин-глюкагон (нашите стари познати). Още по-точно: инсулинът активира делта-5-... и покрай другите си ефекти увеличава производтсвото на лоши айказаноиди във всички клетки. Глюкагонът обратно – възпира този ензим, стимулирайки създаването на повече добри тъканни хормони. И така на молекулярно ниво  именно динамичното равновесие  между  инсулина и глюкагона, контролирано прецизно  в здравословна посока, чрез спазване на определен хранителен режим, ще позволи да регулирате производството на добрите и лошите тъканни хормони. За изчерпателност въвеждаме още един играч от отбора на „добрите”. Това е представител на семейство омега-3- мастни киселини, наречен айкозопентенова киселина (АПК). Тя е важна, защото притежава свойството да подтиска ензима-5- ..., изтегляйки равновесието в полза на добрите айказоноиди. Необходимото за този благоприятен ефект е количеството 200 мг АПК за една седмица, което можем да набавим от три порции скумрия, сьомга или риба тон.

И така ключът за здравословното хранене е контролирането на инсулина. За тази цел не е необходимо да се отказвате от въглехидратите, а да следите внимателно съотношението протеини-въглехидрати при всяко хранене.

Тъй като човечеството консумира  въглехидрати с висока плътност  сравнително отскоро, не е чудно, че индивидите с най-старата кръвна група (нулева група – 0) не са създадени да се хранят със зърнени храни и тестени изделия.  Нулевата кръвна група е характерна за  някои по-първобитни племена: австралийските аборигени, местните жители на Хаваите, американските индианци и много от жителите на Северна Европа. Тези хора имат силно изразена инсулинова чувствителност към въглехидратите и една наситената с въглехидрати диета (особено богати на глутен овес, хляб, макаронени изделия) е истинска трагедия за тях.  Кръвните групи АБ и В са по-нови генетични варианти и тези хора имат сравнително по-спокойна инсулинова реакция към въглехидратите.  Но те също не могат да консумират безнаказано дълго време  големи количества.  Представителите на кръвна група А  са генетичните щастливци, тъй като могат да понесат много въглехидрати без особено отделяне на инсулин .  Науката доказва, че за да бъде верен на своето генетично наследство, днешният човек се нуждае от осъвременен  вариант на менюто на неопалеолитният ни прадядо, който не се е занимавал със земеделие и животновъдство и е консумирал крехко месо, плодове и зеленчуци. Зърнените и млечните  храни са му били непознати. Точно това е диетата, която е съобразена с генетичната структура на човешкия вид.

Казвам се Слав Иванов и съм Фитнес Инструктор от Националната Спортна Академия „Васил Левски”гр.София.

Притежавам лиценз от Българската Федерация по Културизъм и Фитнес ,за извършване на културистична и фитнес тренировъчна дейност с № 009/02.03.2011 /На основание Закона за физическо възпитания и спорт/